Tilapiafilet auf mediterranem Gemüse

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Zubereitungszeit:

etwa 20 Minuten

Garzeit:

etwa 10 Minuten

Glutenfrei
Laktosefrei
Fettarmer Genuss

1 große Pfanne mit Deckel

Tilapiafilet auf mediterranem Gemüse

Tilapiafilet auf mediterranem Gemüse

Zutaten für 4 Portionen:
250 g Cocktailtomaten
3 mittelgroße Zucchini (etwa 600 g)
1 Dose Artischockenherzen (Abtropfgewicht 240 g)
2–3 EL Olivenöl 
etwa 25 g (½ Pck.) italienische TK-Kräuter 
Salz 
gem. Pfeffer
600 g Tilapiafilet
1 TL Chiliflocken

Pro Portion: 
E: 32 g, F: 9 g, Kh: 6 g
kJ: 944, kcal: 238, BE: 0,0

1.    Tomaten und Zucchini abspülen und abtropfen lassen. Die Tomaten halbieren. Von den Zucchini die Enden abschneiden. Die Zucchini erst in Streifen, dann in kleine Würfel schneiden.

2.    Die Artischockenherzen in einem Sieb abtropfen lassen und vierteln.

3.     Das Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Die Zucchini 2 Minuten darin andünsten. Die Tomaten, die Artischocken und die Kräutermischung hinzugeben, unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

4.     Die Tilapiafilets unter fließendem kalten Wasser abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen.

5.     Die Fischfilets nebeneinander auf das Gemüse legen, mit Salz und Chili bestreuen. Die Pfanne mit dem Deckel verschließen. Das Ganze etwa 8 Minuten bei mittlerer bis starker Hitze dünsten.

6.     Die Fischfilets vorsichtig vom Gemüse nehmen. Das Gemüse vorsichtig umrühren und abschmecken. Die Tilapiafilets auf dem mediterranen Gemüse servieren.

Beilage: Reichen Sie dazu z. B. den Reis oder Baguette.

Tipp: Zum Servieren noch einige Blättchen Basilikum auf das Gericht geben.

Rezeptvariation

Für Forellen auf Gemüse 2 TK-Forellen (500 g, küchenfertig vorbereitet) bei Zimmertemperatur antauen lassen (15–25 Minuten). Die Forellen unter fließendem kalten Wasser abspülen, trocken tupfen und auf dem Gemüse in 12–15 Minuten gardünsten, dabei einmal wenden. Die garen Forellen herausnehmen, filetieren und auf dem Gemüse servieren.